Pourquoi prendre des compléments alimentaires et lesquels choisir pour débuter ?
Notre alimentation est de plus en plus pauvre en nutriments, vitamines et oligo éléments.
Les pesticides, la cuisson et la fraicheur relative de nos aliments réduisent la part de vitamines dans les fruits et légumes.
De ce fait, il y a de plus en plus de carences en vitamines et oligo-éléments.
Les bilans sanguins prescrits par les médecins ne recherchent pas les carences, pour cause, ils ne sont pas formés en micronutrition.
Le marché des compléments alimentaires est en plein essor. Mais entre ce que l’on vous propose en pharmacie, magasin bio, sur internet ou même sur les réseaux sociaux, il y a de quoi être perdu.
Je vous donne quelques concepts simples pour démarrer.
Le MAGNESIUM
Le magnésium est un sel minéral indispensable à de très nombreuses réactions biochimiques du corps. C’est un régulateur du système nerveux et il intervient dans la contraction musculaire. Il est naturellement anti-stress, et un décontractant musculaire naturel.
On distingue les fibres musculaires striées : des muscles des bras, des jambes qui permettent le mouvement, la marche etc et les fibres musculaires lisses de nos organes, intestin, estomac etc. Le magnésium agit sur toutes ces fibres.
Par conséquent une carence en magnésium peut donner comme symptômes des crampes, des spasmes de la paupière, du bruxisme (serrage de mâchoire ou grincement des dents la nuit), de la constipation, du reflux gastro oesophagien mais également de l’anxiété, de la nervosité et des perturbations du sommeil (réveil nocturne).
Le magnésium apaise naturellement, il tend à réguler le système vagal ou parasympathique (cf article Comment réguler son système nerveux). Cette partie du système nerveux qui fait que l’on se sent apaisé, détendu et en sécurité.
Lorsque l’on prend du magnésium on se sent tout simplement « mieux ». On dort mieux, la concentration est améliorée, et on est moins irritable.
Il est très important de prendre un bon sel de magnésium, tous les magnésium ne sont pas équivalent. L’absorption et la biodisponibilité n’est pas la même pour tous les sels de magnésium.
Personnellement je recommande le magnésium sous forme de bisglycinate car il ne donne pas mal au ventre et a une très bonne biodisponibilité. Les glycérophosphates et citrates sont aussi corrects.
La marque NHCO propose un magnésium de bonne qualité (en pharmacie) et le magnésium bisglycinate sur le site internet onatera a un prix très avantageux.
Posologie en cas de carence, 3 par jour, matin/midi et soir pendant au moins 2 mois, permet d’améliorer rapidement les symptômes et de remonter la carence.
En cas de gros stress ou pour les personnes qui pratiquent du sport de façon intensive (au moins 3 fois par semaine) et qui transpirent beaucoup, on doit se supplémenter. Le stress augmente les besoins du corps en magnésium.
Le magnésium est un classique des compléments alimentaires, il n’existe aucune contre-indication sauf pour les personnes en insuffisance rénale. Les adolescents, les femmes enceintes, et dans certains cas les enfants peuvent également en prendre. Il n’y a pas de surdosage possible car le surplus est éliminé par le corps.
Si vous avez des douleurs partout, que vous êtes fatigué, que vous dormez mal, que vous vous sentez nerveux ou anxieux, prenez du magnésium selon mes recommandations et vous en ressentirez rapidement le bénéfice.
Je recommande du magnésium à environ 1 patient sur 2.
La VITAMINE D
La Vitamine D n’est pas une simple vitamine, elle est comme une hormone dans notre corps.
En France, entre octobre et avril, la synthèse de vitamine D par le soleil n’est tout simplement pas possible. Cela est du à l’emplacement de la France sur le globe et les longueurs d’ondes reçues par le soleil. Par conséquent, tout le monde doit se supplémenter en hiver.
La vitamine D est le chef d’orchestre de notre système immunitaire, elle assure la bonne santé de l’intestin, elle permet la fixation du calcium sur les os, elle intervient dans la prévention des cancers et des maladies auto immunes.
En cas de carence, on se sent fatigué, on tombe souvent malade, on peut avoir des douleurs articulaires (notamment dans les mains, observation clinique), la digestion est perturbée.
Pour prendre de la vitamine D il n’est pas nécessaire d’aller consulter son médecin. On peut en acheter en pharmacie, magasin bio ou sur internet. L’origine est souvent la lanoline (graisse de mouton) ou parfois végétale.
D’ailleurs, les ampoules uvedose ne sont pas le meilleur moyen pour se supplémenter en vitamine D. Des études ont montré que la supplémentation en goutte et de façon quotidienne est plus efficace pour augmenter de façon significative le taux sanguin (comme le mode d’administration pour les bébés).
Le corps n’est pas capable d’assimiler de grosses quantités de vitamine D en une fois. De plus, beaucoup de personnes ont du mal à assimiler correctement les graisses.
En réalité, il est intéressant de faire un dosage sanguin pour statuer sur son taux de vitamine D, quelque soit la prise.
Le taux anti cancer de la vitamine D est 80ng/mL, c’est le taux idéal.
Les taux recommandés au laboratoire sont 30 ou 30-60ng/mL.
Pourquoi cette différence ? Car la médecine se focalise sur le « symptômatique » donc le niveau limite de carence. En médecine fonctionnelle ou naturopathie, on pense prévention et taux idéal pour le fonctionnement optimal du corps et du système immunitaire. Le taux de 80 est donc plus judicieux si l’on cherche à être en meilleure santé plutôt que « non malade ».
Attention car il existe un risque de surdosage avec la vitamine D et donc une toxicité. En réalité, elle est atteinte au delà de 150 à 200ng/mL.
Il faut bien comprendre qu’une carence est très longue à remonter, on ne peut PAS être en toxicité en quelques semaines par une supplémentation en gouttes ou ampoules. Par contre, après 3-4 mois il faut réduire la dose et pratiquer un dosage sanguin au laboratoire. La cinétique de la vitamine D est variable chez chaque individu.
En été on peut se dispenser de vitamine D sauf si l’on est carencé ou photosensible.
Posologie en cas de carence, 1000 UI /10 KG de poids / jour (sans dépasser 10 000UI par jour)
Exemple 1 : Vitamine D 1000 UI, pour un adulte de 62kg carencé, la posologie sera de 6 gouttes
Exemple 2 : Vitamine D 2000 UI, pour un enfant de 25kg carencé, la posologie sera de 1 goutte.
Regardez bien la posologie de votre vitamine D sur le flacon. 25ug correspond à 400UI.
Je conseille aux patients de prendre plutôt la vitamine D le soir, ou pendant un repas où l’on consomme des graisses. Si votre petit déjeuner est sucré, il vaut mieux prendre la vitamine D le soir.
A LIRE les articles de Julien Venesson avec toutes les références scientifiques
https://www.julienvenesson.fr/eviter-forte-dose-intermittente-vitamine-d/
https://www.julienvenesson.fr/supplementation-en-vitamine-d-evitez-luvedose/
Les OMEGA 3
Les membranes de nos cellules sont faites de phospholipides, et notre cerveau est une boule de graisse, 30% de notre cerveau est du gras.
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels très peu présents dans l’alimentation. Le mode d’élevage des animaux, la façon dont ils sont nourris fait que la viande de poulet ou les oeufs contiennent de moins en moins d’oméga 3. Par conséquent, toutes les personne qui ne se supplémentent pas sont carencées.
Les oméga 3 permettent un fonctionnement normal du cerveau, du système cardiovasculaire (rôle de protection), ils améliorent la mémoire, et même l’humeur. Ils permettent de prévenir les maladies dégénératives du système nerveux (Alzheimer, Parkinson). Ils jouent un rôle également dans l’immunité.
Ce sont des anti-inflammatoires naturels. Ils sont incriminés dans la dépression du post-partum.
Des études scientifiques ont montrées que de fortes doses d’oméga 3 améliorent la dépression.
Attention : les margarines étiquetées « oméga 3 » ne sont PAS une alternative intéressante.
Il convient davantage de se supplémenter avec des gélules contenant des huiles de petits poissons (sardine, maquereau) afin de limiter les polluants et métaux lourds contenus dans les gros poissons (saumon, thon).
Niveau alimentation on les trouve dans les noix, l’avocat, les sardines, le maquereaux, les graines de chia, mais également les huiles de lin, noix, cameline etc. Ces huiles sont à consommer crues et à conserver au frigo.
Une posologie intéressante est 1000mg d’EPA/DHA par jour, à prendre plutôt le soir afin de noter l’effet Anti-inflammatoire pendant minimum 6 semaine.
Les oméga 3 ne font pas grossir, et il n’existe aucun surdosage. On peut les prendre en continu ou par cure.
Les VITAMINES DU GROUPE B
En terme de micro nutrition, le magnésium et les vitamines du groupe B permettent un fonctionnement normal et optimal de notre système nerveux et notre système musculaire.
Lorsqu’il y a une carence, il est impossible de la remonter uniquement par le biais de l’alimentation tant elle est devenue pauvre en nutriment. Une carence est également longue à remonter, cela peut prendre des mois.
Selon mon expérience clinique, les personnes qui ont des douleurs un peu partout, des muscles tendus, contractés, de la fatigue, des crampes, de la fatigue ont tout intérêt à commencer par se supplémenter en magnésium et vitamine du groupe B.
Il ne semble pas logique de commencer par se supplémenter en collagène lorsque l’on a des douleurs si l’on est carencé en vitamines et sels minéraux élémentaires.
Il faut commencer par traiter le problème à la base et rétablir un fonctionnement optimal de notre système nerveux.
Ce n’est pas un problème de prendre les quatre compléments alimentaires pré-cités en même temps, bien au contraire. Ce ne sont PAS des médicaments mais des éléments dont notre corps a besoin pour fonctionner. Il n’y a aucun effet secondaire/indésirable.
Il n’y a pas de surdosage avec les vitamines du groupe B.
Leur prise améliore la fatigue, la digestion, la construction et récupération musculaire lorsque l’on pratique une activité sportive, le fonctionnement musculaire de façon général et donc diminue les douleurs.
Attention car les vitamines du groupe B vendues en pharmacie ne sont généralement pas suffisamment qualitatives.
Pour remonter la carence il faut prendre quelque chose de suffisamment qualitatif et bien dosé, sur un temps adapté.
Si l’on prend un complément alimentaire ou un complément de multivitamines, que l’on se sent mieux et que lorsqu’on arrête la prise, on se sent comme avant, alors nous n’avons pas traité la cause. Il n’y a aucun bénéfice réel.
Le complément B ACTIV COMPLEX chez Nutrilogics est celui que je recommande à mes patients, à prendre pour 2 mois minimum, et 1 fois par an idéalement.
Posologie une gélule le matin pendant 2 mois
Mélanie Gautray Chiropracteur 